CREATINA: chimica, benefici e protocolli d’uso!

da | Apr 30, 2019

Dopo le proteine in polvere la creatina è uno degli integratori più conosciuti ed utilizzati. A differenza delle proteine, tra l’altro, è utilizzata non sono nel mondo della sala pesi ma anche in tutti gli sport di potenza. In questo senso quindi la creatina è utilizzata ovunque si eseguono attività anaerobiche.

Vediamo di approfondire meglio insieme!

Cos’è la creatina nello specifico?

La creatina è una molecola affine agli amminoacidi, implicata nel metabolismo energetico cellulare. Questa sostanza viene prodotta dal nostro organismo, in particolare a livello del fegato, a partire da alcuni aminoacidi:  l’arginina e la glicina vengono “combinate” tra loro attraverso l’aiuto della metionina. La creatina prodotta non viene utilizzata sul momento;  è invece, accumulata all’interno delle fibre muscolari nella sua forma di deposito (forma che prende il nome di FOSFOCREATINA).

Quando è utilizzata la creatina?

Come appena accennato, la creatina non viene utilizzata nel momento della sua produzione ma viene stoccata nel muscolo ed entra in gioco nel metabolismo anaerobico alattacido.

Quando si pratica una attività fisica di FORZA con scatti brevi ma intensi, come nei massimali in sala pesi o negli scatti da 100 metri su pista, il metabolismo principale che entra in azione è quello anaerobico alattacido. Questo meccanismo è in grado di produrre energia in assenza di ossigeno (= anaerobico) e senza produrre acido lattico (= alattacido) per un lasso di tempo compreso tra 8 e 10 secondi; l’energia necessaria per questi scatti di forza è fornita dall’ATP, la molecola energetica principale del nostro organismo; l’ATP a sua volta viene rigenerata proprio a partire dalla FOSFOCREATINA. Va da sé che un aumento delle riserve di fosfocreatina determinerà un aumento della disponibilità di energia e quindi una maggiore capacità di sostenere gli sforzi.

Come si possono aumentare le riserve?

Il fabbisogno di creatina è di circa 2g al giorno; questa quantità può essere ottenuta in parte attraverso l’alimentazione e in parte attraverso la produzione endogena del fegato che assicura una quota giornaliera pari a 1 g circa. Le fonti alimentari principali di creatina sono il pesce e la carne; scarsa invece la presenza di creatina nei derivati animali e ancor più nelle fonti vegetali.

Quali sono le indicazioni d’uso?

I vari studi scientifici che si sono susseguiti negli anni sono pressoché concordi nell’evidenziare risultati positivi nell’integrare la creatina. In particolare tra i suoi effetti riscontriamo:

  • Aumento depositi di fosfocreatina e conseguente aumento rigenerazione dell’ATP;
  • Aumento idratazione fibre muscolari e conseguente aumento di volume del muscolo;
  • Riduzione del catabolismo muscolare;
  • Aumento massa magra per stimolazione indiretta (per es. stimolazione produzione di IGF-1, fattore di crescita insulino-simile)

Come integrare la creatina?

L’integrazione di creatina avviene principalmente attraverso 2 protocolli:

1 – CARICO E SCARICO: con questo protocollo si esegue una prima fase di CARICO della durata di 6 giorni circa. In questa prima fase si assumono 20g al giorno in 4 pasti/spuntini da 5g ciascuno.  Nella seconda fase di SCARICO si stabilizzeranno i depositi mediante l’assunzione di 2 grammi di creatina per altri 28 giorni.

2 – CARICO GRADUALE: con questo protocollo, l’assunzione di creatina sarà dilazionata in 28 giorni circa con una quantità variabile tra i 3 e i 6 grammi.

La scelta tra i 2 protocolli dipende principalmente degli obiettivi che si vogliono raggiungere, dalle tempistiche a disposizione e dalla motivazione che ci porta ad integrare.
I benefici dell’integrazione sono pressoché uguali tra i due protocolli per cui è utile valutare lo scopo dell’integrazione e il suo fine ultimo.

Consigli finali:  Gli zuccheri e alcuni aminoacidi quando assunti causano un aumento della glicemia; al picco di glicemia corrisponde un aumento della captazione di creatina nelle cellule muscolari. Per massimizzare quindi, l’assunzione di creatina, assumetela insieme a fonti di carboidrati semplici e ad una piccola fonte proteica. 😉

Articolo a cura della Dott.ssa Roberta Foschi 

                    

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