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“Gli Alimenti del Benessere”: le Brassicaceae

da | Dic 2, 2019

Cari lettori e lettrici, eccoci al Capitolo 1, “Gli Alimenti del Benessere”: le Brassicaceae, di una nuova rubrica NutriMind. In questa sezione, tratteremo classi o famiglie alimentari, specifici e singoli alimenti, descrivendone caratteristiche e proprietà.

Quando parliamo di verdure, sappiamo bene che dobbiamo consumarne almeno due porzioni al giorno, riempiendo circa la metà del piatto dei pasti principali. E perché no, anche sgranocchiarle qua e là, quando la fame nervosa ci spinge a svuotare frigorifero e dispensa.

Tuttavia, verdure e ortaggi non sono tutti uguali. È importante conoscerne proprietà e benefici, metodi di cottura, abbinamenti e anche controindicazioni.

Le Brassicaceae: broccoli, cavolfiori, cavoletti e quanti “cavoli” sono!

Oggi quindi parliamo delle Brassicaceae, famiglia nota anche con il nome di Crucifere, per la caratteristica disposizione a croce di petali, sepali e stami dei fiori di queste piante.

Di questa famiglia di vegetali, fanno parte oltre 3700 specie. Diverse sono le specie che possiamo trovare quotidianamente al mercato della frutta e della verdura, ecco alcuni esempi: broccoli, cavolo verza, cavolo rapa, cavolo cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles. Oltre a queste, che sono le specie più coltivate, ne troviamo anche altre che possono crescere  spontaneamente nel nostro clima mediterraneo, come rucola, senape, crescione e ravanelli.

Diverse nella forma e nel colore

La stagione dell’anno in cui le Brassicaceae vivono il loro “momento di gloria” sulla nostra tavola, è l’inverno. Un periodo tutt’altro che grigio e monotono, viste le tante varietà di queste verdure, diverse nella forma e nei colori. Dai classici cavolfiori bianchi a quelli viola o arancioni, dalle cento sfaccettature del verde del broccolo, fino a quelle del rosa, dal cavolo rosso a quello nero. Insomma, un tripudio di colori, dovuto alle centinaia di fitocomposti, carotenoidi e polifenoli presenti all’interno di ogni specie.

Le proprietà

Come per quasi tutte le verdure e gli ortaggi, le brassicaceae condividono due proprietà di base: i bassi apporti calorici, tra le 15 e le 30 Kcal a seconda delle specie, e l’alto potere saziante, grazie alle fibre. Quindi si tratta di elementi fondamentali per chi vuole ritrovare un equilibrio, che sia fisico nel peso forma, o psicologico, per combattere gli attacchi di fame nervosa.

Inoltre, le buone quantità di fibre, solubili e insolubili, hanno altre proprietà benefiche: modulano il metabolismo dei carboidrati stabilizzando le glicemie del sangue. Le fibre infatti abbassando i picchi glicemici postprandiali (dovuti ad un pasto ricco in fonti di carboidrati complessi e zuccheri semplici). Sono importanti inoltre perché forniscono nutrimento al nostro microbiota intestinale, che costituisce il nostro secondo cervello ed è il principale modulatore epigenetico del nostro organismo.

A questo punto, immagino che un pensiero stia balenando nella vostra mente, cioè i cattivi e forti odori che cavoli, cavoletti e broccolini, producono durante la cottura. Certo, non posso darvi torto. Gli intensi odori sono dovuti alla liberazione di zolfo, presente in diversi fitochimici che si trovano nelle crucifere. Però, vi chiedo di mettere sull’altro piatto della bilancia, le molte proprietà benefiche esposte fin qui.

E poi, anche Plinio il Vecchio, nel Secolo I d.C. citava ‘‘Il lamentarsi per il cattivo odore che fa quando cuoce è veramente poco rispettoso!’’.

I minerali e le vitamine

Magnesio e potassio. Attivi nell’equilibrio idrico-salino; contrastano e riducono lo stress e la sindrome da stanchezza cronica, che colpisce sempre più persone, specialmente nelle grandi città.

Calcio. Tutti immaginiamo latte e derivati quando pensiamo al calcio ma dobbiamo sapere che le brassicaceae sono tra gli alimenti più ricchi in questo minerale, fondamentale per il ricambio quotidiano della struttura scheletrica del nostro corpo. Inoltre è un importante trasmettitore di segnali e tra i principali attori della corretta contrazione muscolare.

Vitamina C. Pensate ad un alimento ricco in questa vitamina. In molti, scommetto, avete pensato alle arance o al kiwi. Niente di più vero! Ma sappiate, che anche cavoli e family ne sono tanto ricche. La vitamina C è fondamentale per l’assorbimento del ferro alimentare e altri minerali, ed è un potente antiossidante cellulare.

Acido folico (vitamina B9). Aumenta la percentuale di persone con carenza di acido folico, importante forma attiva della vitamina B9, che costruiamo partendo dai folati, molecole presenti nei vegetali a foglia verde. Un consumo di almeno 3-4 porzioni settimanali, variate, di ortaggi della famiglia delle Brassicaceae, in una dieta bilanciata, ci apporta grandi quantità di folati. Ricordiamo l’importanza vitale dell’acido folico in gravidanza, per la corretta formazione del sistema nervoso del feto. L’acido folico riduce nettamente il rischio di sviluppare patologie come spina bifida, anencefalia e encefalocele.

Vitamina K. Importante nei processi di coagulazione del sangue, specialmente nei più anziani.

Carotenoidi. Precursori della vitamina A, presenti specialmente nelle foglie di questi ortaggi. Importanti per elasticità e benessere della pelle, per la vista e per migliorare il sistema immunitario.

Fitocomposti, polifenoli & co

Glucosinolati – isotiocianati. Sono quelle molecole “cattivissime” descritte poco fa, ricche in zolfo, responsabili dell’odore cattivo. Liberati per idrolisi dall’enzima mirosinasi dopo rottura delle pareti cellulari. Questi composti sembra riattivino il gene p53, un soppressore delle cellule tumorali, e spingono enzimi epatici a smaltire sostanze radioattive e tossiche.

Indolo-3-carbinolo. Sembra ridurre il rischio di sviluppo di tumori ormono-dipendenti, come quello al seno, regolando il metabolismo degli estrogeni.

Sulforafano. Svolge un’azione antitumorale, agendo direttamente su cellule neoplastiche, e antibatterica nei confronti dell’Helicobacter pylori, causa di gastriti croniche, ulcere peptiche e tumori allo stomaco.

Polifenoli – Antocianine e Quercetina: le prime, presenti in tutti i frutti e le verdure dal tipico colore rosso, blu e viola. La quercetina invece, è il polifenolo maggiormente presente nelle mele, per intenderci. Queste due famiglie di fitocomposti, entrano in stretta relazione con il nostro DNA attraverso modificazioni epigenetiche, quindi regolando l’espressione dei nostri geni. In tal modo, intervengono nel metabolismo dei lipidi, frenando l’adipogenesi (accumulo di grassi) e accelerando la lipolisi (bruciare grassi di riserva per produrre energia).

Triptofano. Uno degli amminoacidi essenziali (che dobbiamo necessariamente assimilare con la dieta). Fondamentale per la sintesi della serotonina, l’ormone associato alla felicità e al benessere psichico. Cavoli e famiglia, quindi, per le alte percentuali di triptofano, possono risollevare un po’ il morale, in situazioni di ansie, stress e sindromi simil-depressive.

Sotto analisi di studio

Il sulforafano è sotto diversi studi per le sue proprietà antitumorali e per il presunto ruolo di antinfiammatorio e antidolorifico naturale.

Antocianine e quercetina sono sotto studio per le loro capacità di migliorare il quadro lipidico (trigliceridemia e colesterolemia) e la pressione sanguigna, in soggetti patologici.

Cottura

Più abbiamo fantasia, più saranno gustosi i piatti a base di questi Alimenti del Benessere. Possiamo ad esempio semplicemente tagliuzzarle e condirle in una bella insalata con semi di zucca e di chia.

Oppure possiamo cucinare queste verdure con una sana cottura al vapore, che mantiene la maggior parte delle sostanze nutritive, minerali e vitamine, integri e biodisponibili all’assorbimento.

Anche la cottura in forno non è da escludere (immaginiamo ad esempio dei saporiti involtini di carne e verza croccanti). In padella diamo sicuramente il tocco in più con il soffritto di aglio e cipolla, ma attenzione a non far soffriggere per più di un minuto, aggiungendo dell’acqua insieme alle verdure, e mantenendo una cottura a fiamma bassa per non più di 20-25 minuti.

Molto spesso, broccoli, cavoli e cavolfiori vengono invece bolliti in acqua, aumentando la morbidezza e la cremosità di queste verdure. Però, ricordiamo che una bollitura in molta acqua e prolungata, deturpa dal 50% al 70% il potere e i benefici di tutti i composti di cui abbiamo parlato fino ad ora. Quindi, il consiglio è di far bollire le verdure in una pentola alta e con poca acqua, con coperchio e a fiamma bassa. In questo modo, si creerà una parziale cottura a vapore. Una seconda variante, è di dare solo una veloce sbollentata di un paio di minuti, per poi proseguire una cottura, a fiamma sempre bassa, in padella antiaderente.

Le controindicazioni  e come prevenirle

Farmaci anticoagulanti. Chi segue protocolli medici a base di farmaci anticoagulanti, dovrebbe confrontarsi con il medico e con il proprio nutrizionista. Grandi quantità di crucifere, infatti, possono incidere sull’effetto dei farmaci, a causa della presenza della vitamina K. Tuttavia, ci sono linee guida per limitare, ma non eliminare, queste importanti verdure.

Ipotiroidismo e tiroiditi autoimmmuni similari. Le crucifere contengono goitrina, una sostanza che se assunta dal vegetale crudo, rallenta l’assorbimento dello iodio, e quindi inficia gli effetti di farmaci tiroidei. La soluzione? Consumate tali verdure sempre dopo averle cotte.

Meteorismo e gonfiori addominali ricorrenti. L’effetto fermentativo che possono avere, specialmente i cavoli e i crauti, può peggiorare il quadro patologico di chi, purtroppo, già soffre di disturbi intestinali cronici. I consigli, in questo caso, sono tre:

  1. limitarne il consumo settimanale, magari a 1-2 porzioni.
  2. Utilizzare, in cottura, erbe aromatiche e spezie, quali alloro, cumino, semi di finocchio, cardamomo e coriandolo, e aggiungere in cottura un pezzetto di alga kumbu.
  3. Farvi consigliare da un nutrizionista un’integrazione mirata di specifici prebiotici e probiotici, realmente attivi ed efficaci (il mercato in questione è purtroppo saturo di molti prodotti costosi e quasi inutili, per cui, non comprate alla cieca).

brassicaceae

Articolo a cura di dott. Luigi Fiore

Bibliografia:

                    

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