A partire dagli anni ’70, il millenario stile alimentare dei popoli mediterranei, la Dieta Mediterranea, è divenuto oggetto di migliaia di studi scientifici. I risultati di questi innumerevoli studi parlano chiaro e sono tutti direzionati verso un punto comune. Seguire uno stile alimentare basato sulla Dieta Mediterranea allunga la vita, ne migliora la qualità riducendo i rischi di sviluppare diverse patologie. Tra esse citiamo le malattie cardiovascolari, neurodegenerative, dislipidemiche, metaboliche (obesità, insulino-resistenza, diabete) e alcune tipologie di cancro, come quello al colon-retto.
L’indice MAI: come funziona
Dall’analisi di una lunga serie di studi e dati elaborati dal Seven Countries Study, è stato formulato l’Indice di Adeguatezza Mediterranea (IAM), in inglese Mediterranean Adequacy Index (MAI), la cui funzione è esprimere il grado di aderenza di un pasto alla Dieta Mediterranea. Lo fa mettendo in rapporto le calorie, quindi l’energia, apportate dalle diverse classi di alimenti presenti nel piatto che consumiamo.
Ma come funziona? Attraverso una frazione matematica, al cui numeratore (sopra) vanno inseriti gli apporti energetici dati dalle fonti di carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate, cereali, pseudo cereali) e degli alimenti considerati protettivi secondo la Dieta Mediterranea. Tra i protettivi annoveriamo i più importanti: la frutta fresca e la frutta secca, le bevande vegetali (latte di avena, miglio, soia, mandorla) verdure e ortaggi, l’olio extravergine di oliva, il pesce e i prodotti della pesca e il vino rosso. Al denominatore della frazione vanno inserite, invece, le calorie derivati animali (pesci e prodotti della pesca esclusi), carne e suoi grassi, latte e suoi derivati, uova e le fonti di zuccheri semplici (dolci, biscotti, bibite zuccherate).
Se il valore della frazione dell’indice MAI è uguale o superiore a 15, l’aderenza, del piatto, alla Dieta Mediterranea è del 100%. Mantenere valori quotidiani prossimi al 100% di aderenza, secondo gli studi scientifici inerenti, riduce il rischio delle patologie citate nella premessa.
Calcolo rapido del MAI
Per evitare di star mezza giornata sul calcolo dell’indice per ogni singolo pasto, ecco un link per calcolarlo istantaneamente.Basterà inserire gli alimenti di vostro interesse e la relativa quantità, avrete anche modo di ragionare sulle calorie assunte, anche se non sono suddivise in proteine, carboidrati e lipidi.
L’indice MAI nella storia
Nell’Italia degli anni ’60, nonostante l’esplosione del Mercato Globale, l’aumento di generi alimentari industriali (l’avvento di Coca Cola e Nutella), l’indice MAI medio si aggirava intorno al 9. Un valore più che accettabile, secondo gli studi, anche se già cominciavamo ad allontanarci dalla piena aderenza alla Dieta Mediterranea. Teniamo in considerazione che un valore medio accettabile dell’indice MAI è pari a 5.
Negli anni ’80, invece, qualcosa cominciò a cambiare, i prodotti industriali cominciarono a diffondersi su larga scala e i primi Fast Food targati U.S.A. iniziarono a farsi breccia, tra la clientela sempre meno diffidente, con i loro super prezzi ‘formato famiglia’.
Molti di voi avranno letto, entrando nel McDonald di Piazza di Spagna a Roma, la targa metallica della sua inaugurazione del 20 Marzo 1986. Dopo la chiusura del primissimo Mc Donald di Bolzano, quello romano detiene il record del fast food, della miliardaria catena americana, più longevo d’Italia.
A partire da questi anni, l’indice MAI medio, in Italia, subì un declino vertiginoso, scendendo sotto la soglia limite del 5.
Solo per renderci conto di quanto al giorno d’oggi i fast food impattino sull’alimentazione umana, riportiamo un paio di stime relative alla più famosa e diffusa catena di fast food, il McDonald:
si stima che il McDonald venda ai consumatori 75 hamburger al secondo, che ogni giorno dia da mangiare a più dell’1% della popolazione mondiale. Queste sono solo stime, e risalgono al 2015, immaginate le stime attuali sommando tutti i fast food del pianeta!
La situazione attuale
L’Indice di Adeguatezza Mediterranea in Italia, oggi, si attesta intorno al 2, se non addirittura più basso. Questo trend negativo, partito dagli anni ’80, è sovrapponibile all’aumento esponenziale delle patologie descritte prima, da cui la Dieta Mediterranea ci farebbe da scudo.
Sappiamo bene che queste patologie dipendono da vari fattori: componente genetica, ambiente, mancanza di attività fisica e stress per esempio, che negli ultimi 40 anni sono sicuramente peggiorati. Però, gli innumerevoli studi lo dimostrano, la componente alimentare è un fattore cardine in tali malattie, e negli ultimi anni lo stile alimentare è in netto calo.
Indice di Adeguatezza Mediterranea: pro e contro
L’indice MAI è certamente uno dei migliori utilizzabili per analizzare la qualità di ciò che mangiamo. Ci aiuta a capire se i nostri piatti eccedono troppo in alimenti non presenti nel quotidiano della Dieta Mediterranea. Virando verso gli alimenti considerati protettivi vedremmo salire l’indice MAI verso valori più confortanti per la nostra salute.
Veniamo ora, invece, a quelli che sono i punti deboli di questo indice, ai quali dobbiamo star attenti. L’indice MAI tiene conto esclusivamente delle classi alimentari anche a prescindere dalle quantità. Semplicemente inserisce al numeratore alimenti ritenuti buoni e paladini della Dieta Mediterranea e al denominatore quelli che dovremmo consumare meno e in minori quantità. Non tiene però conto di fattori, a nostro parere, molto importanti, quali:
- le calorie assunte in ogni pasto, in base alle quali possiamo mangiare troppo o troppo poco per il fabbisogno quotidiano
- la qualità di queste calorie, se stiamo per esempio eccedendo nei carboidrati, o nei grassi, quindi degli equilibri energetici degli abbinamenti dei nostri piatti
- delle fibre e degli amidi assunti, in base ai quali molto cambia nell’impatto glicemico finale sul nostro metabolismo (eccesso di amidi e scarse fibre possono portare a insulino resistenze, obesità e a diabete nel tempo)
Calcolo dell’indice MAI di un pasto
Di seguito riportiamo un esempio lampante del difetto più grande dell’Indice di Adeguatezza Mediterranea. Abbiamo ipotizzato un pasto composto da:
- 300g di pasta di semola – quantità eccessiva per la gran parte delle persone e non integrale per giunta (quindi con fibre scarse)
- 150g di pomodori
- 400g di polpo – anche questo eccessivo
- 40g di olio extravergine di oliva – circa 5 cucchiai pieni, una quantità esagerata per un solo pasto
- circa mezzo litro di vino rosso – quasi 3 bicchieri per intenderci, non pochi
Posto e analizzato in questo modo, chiunque direbbe che è un pasto eccessivo. Sbilanciato, con eccessivo carico di alcol e amido,con poca fibra e da oltre 2000 kcal. Lo abbiamo ovviamente esagerato apposta. Eppure, essendo tutti alimenti che rientrano tra i fattori benefici e protettivi (vanno al numeratore) e non essendoci elementi di contrasto al denominatore, il valore dell’indice MAI risultante è stellare. Un valore ben superiore al 15, quindi sarebbe un piatto da aderenza al 100% alla Dieta Mediterranea.
Inutile dire che se mangiassimo così sia a pranzo che a cena, ci ritroveremmo con non pochi problemi nel giro di un mese. Carenze nutrizionali, qualche fenomeno pseudo-allergico per aver mangiato sempre gli stessi alimenti, un aumento di grasso corporeo e qualche problema al fegato per via dell’alcol in eccesso.
In conclusione, un indice valido?
Tirando quindi le somme, l’Indice di Adeguatezza Mediterranea è un valido aiuto per avere un’idea di come gestiamo la nostra alimentazione nel quotidiano, ribadendo che gli studi correlati parlano chiaro e i trend delle patologie anche. Ma, va usato da professionisti esperti, e da persone competenti in materia, che conoscano tutte le basi delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (INRAN) che concernono quantità, qualità, bilanci energetici, fabbisogni nutritivi, abbinamenti e metodi di cottura.
In mani inesperte, l’indice può elargire valori massimi di aderenza alla Dieta Mediterranea, pur mangiando malissimo e soprattutto apportando gravi danni alla salute umana.
Articolo a cura di dott. Luigi Fiore
Bibliografia:
The Mediterranean diet and nutritional adequacy: a review
Adherence to the Mediterranean diet in a Sicilian student population
