Maltodestrine ed Endurance! Come utilizzarle in gara?

da | Mar 19, 2019

Altro integratore sempre in voga è quello rappresentato dalle maltodestrine, miscele più o meno granulose, utilizzate per aver energia extra pronta all’uso!

Cosa sono e come vengono prodotte?

Le maltodestrine sono sostanze ottenute a partire dall’amido di riso, di mais, di patate o di grano. L’amido, tramite una reazione di idrolisi (reazione chimica in cui le molecole vengono divise in due o più parti utilizzando l’acqua), viene scisso in molecole più piccole; in seguito queste molecole vengono ulteriormente suddivise attraverso l’azione di acidi ed enzimi.

Da cosa sono composte?

Le maltodestrine, sono quindi una miscela di carboidrati più o meno complessi e di zuccheri semplici. I carboidrati presenti, seppur definiti “complessi”, sono formati da una catena relativamente corta e quindi risultano di facile assimilazione; la lunghezza della catena infatti varia da un minimo di 3 ad un massimo di 17 molecole di zuccheri legati tra loro.

Come si distinguono le varie tipologie di maltodestrine?

Le maltodestrine sono distinte in base ad un parametro denominato DESTROSIO – EQUIVALENZA (DE). L’indice DE specifica il grado di lunghezza della catena di amido (cioè quanto la catena è stata idrolizzata).
È importante sottolineare che la destrosio equivalenza non è connessa all’INDICE GLICEMICO. Le maltodestrine infatti, in questo senso non si differenziano dai classici zuccheri ed hanno quindi un elevato indice glicemico, anche superiore a quello del glucosio stesso.
Una destrosio equivalenza ALTA equivale ad una catena di glucosio CORTA, così come una minore destrosio equivalenza è indice di una catena di glucosio più lunga. Queste variazioni della DE come detto non sono correlate all’indice glicemico poiché le molecole sono (anche in caso di bassa DE) molto idrolizzate e quindi del tutto insignificanti. È impossibile quindi, basandosi sulla DE determinare quali siano i tempi di assimilazione di questo integratore.

Maltodestrine

Cosa cambia tra una maltodestrina ad alta DE ed una a bassa DE?

In termini pratici, nulla. Tempi di assimilazione e indice glicemico rimangono del tutto invariati. Quello che cambia invece è la dolcezza, il gusto e la solubilità della maltodestrina. Una maltodestrina caratterizzata da un’alta DE sarà più dolce al palato e risulterà più solubile. Viceversa una con bassa DE sarà meno dolce e leggermente meno solubile.

A che scopo utilizzare le maltodestrine?

Considerati i discorsi sull’indice glicemico e sulla natura di questo prodotto ci si potrebbe chiedere per quale motivo preferire le maltodestrine a della semplice acqua e zucchero.
Studi recenti hanno valutato queste alternative mettendo a confronto delle bevande ISOCALORICHE (cioè bevande che forniscono lo stesso quantitativo di energia). Si è scoperto che le maltodestrine, pur fornendo la stessa energia in termini di Kcal, hanno un più elevato peso molecolare e un’osmolarità più bassa. Queste caratteristiche fanno sì che vengano assorbite più velocemente del glucosio. Acqua e zucchero invece, formano una soluzione ipertonica rispetto al plasma sanguigno, causando il richiamo di acqua nell’intestino con un conseguente assorbimento rallentato.

Quali sono i vantaggi nell’uso delle maltodestrine?

Numerosi studi dimostrano come le maltodestrine siano in grado di ritardate l’insorgenza della fatica. Permettono, quindi, di aumentare la resistenza allo sforzo prolungato e indirettamente, migliorare la prestazione.
Le maltodestrine si possono trovare sotto forma di miscela granulare o come gel già “solubilizzati”. Scegliere tra una o l’altra formulazione è abbastanza soggettivo. Per i maratoneti per esempio, può essere molto comodo avere dietro il formato gel che occupa poco spazio, mentre per i ciclisti può risultare pratico miscelare il tutto all’interno della borraccia.

Che quantità di maltodestrine occorre assumere?

Come appena detto, in commercio possiamo trovare varie formulazioni per cui il suggerimento è quello di attenervi alle indicazioni presenti in etichetta.
Al di là della formulazione, le linee guida ci consigliano l’utilizzo di soluzioni contenenti il 5-8% di maltodestrine (cioè 50-80 g di maltodestrine ogni litro di acqua). Una volta creata questa soluzione, il suggerimento è quello di assumere prima della gara, tra i 5 e gli 8 ml per kg di peso corporeo; dopodiché è consigliato mantenere un’idratazione costante con sorsi ogni 15-20 minuti, bevendo circa 2 ml per kg di peso corporeo.

Prendiamo come esempio un ciclista di 60 Kg: prima della gara berrà circa 0.3-0.5 litri; durante la gara invece berrà circa 0.12l (poco più di un “sorso”) ogni 15-20 minuti. Questo permetterà, oltre che il rifornimento costante di zuccheri, anche la corretta idratazione, fondamentale per ogni atleta!
(Qui, puoi trovare le informazioni per gestire carboidrati e grassi).

Ci sono degli svantaggi nell’utilizzo delle maltodestrine?

In alcune persone le maltodestrine possono creare problemi di gonfiore e fastidi gastrointestinali. Il suggerimento quindi è quello di provare questo integratore durante i propri allenamenti e mai per la prima volta in gara.

A lungo termine infine, se assunte senza reale necessità, possono causare un aumento del peso corporeo. È bene sottolineare infatti, che per gare inferiori ai 90 minuti normalmente non vi è necessità di integrare.

E tu, utilizzi le maltodestrine?

Articolo a cura della Dott.ssa Roberta Foschi.

                    

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