Dopo aver imparato cosa mangiare prima e durante il ciclo, in questo articolo capiremo cosa sono le cosiddette menstrual cravings (letteralmente, le “voglie mestruali”), i motivi che spingono le donne a mangiare di più prima del ciclo e le strategie per prevenire o ridurre questi comportamenti.
Eccoli, quei fatidici “5 giorni” stanno per arrivare e le premesse sono le solite: 5 barrette di cioccolato, 1 fetta di cheesecake, 3 tazze di muesli croccante, 12 biscotti extra-dark, 1 pizza bufala e pachino, 1 frittura di pesce e sushi “all you can eat”!
So cosa state pensando, noi donne ce lo chiediamo ogni mese!
È normale mangiare di più e in modo quasi compulsivo prima del ciclo?
La risposta è: sì! Il consumo compulsivo di cibo è molto comune nei giorni che precedono il ciclo.
Effettivamente, diversi studi scientifici dimostrano che l’assunzione di energia e nutrienti varia durante le diverse fasi del ciclo mestruale. In particolare, le donne desiderano e consumano più carboidrati, grassi e cibi ricchi in zucchero nei giorni successivi all’ovulazione, durante la fase del ciclo detta luteale.
Ma perché questo accade? Abbiamo qualche chance per uscirne fuori indenni?
Il craving
Nella sua traduzione, il termine craving sta a significare il desiderio improvviso e incontrollabile di assumere una sostanza psicoattiva (droga, alcol) o un particolare alimento. Nel nostro contesto, quindi, dobbiamo immaginare tutti quei cibi che nei giorni prima del ciclo iniziamo a sognarci ad occhi chiusi… o anche ad occhi aperti!
Di solito, l’eccesso occasionale di cibo non è motivo di preoccupazione, ma un’alimentazione compulsiva regolare e che persiste dopo la fine del ciclo può indicare un problema più serio, come un disturbo da alimentazione incontrollata (BED = Binge Eating Disorder), che certamente richiede l’intervento di un professionista adeguato.
La sindrome premestruale e le voglie mestruali
Un sorprendente 85% delle donne ha almeno un sintomo di sindrome premestruale (PMS = Premenstrual Syndrome) nelle ultime due settimane del ciclo mestruale. Di questo 85%, il 70% riferisce voglie di cibo, spesso specifiche, come cioccolato o patatine fritte, oltre ad un aumento generale dell’appetito. Definite appunto voglie mestruali.
Altri sintomi della sindrome premestruale comprendono:
- acne
- gonfiore
- stipsi
- diarrea
- fatica
- sbalzi d’umore
- seno dolorante
In altri casi, mangiare in modo compulsivo prima di un ciclo può anche indicare un disturbo disforico premestruale (PMDD = Premenstrual dysphoric disorder), ossia una forma più grave di sindrome premestruale, che colpisce fino al 5% delle donne in età fertile. Il PMDD può causare sintomi di depressione, cambiamenti d’umore e voglie di cibo o abbuffate. Alcune ricerche suggeriscono anche un’associazione tra abbuffate e problemi mestruali, come ciclo irregolare o assenza di ciclo.
Comunque, ammettiamolo ragazze: per molte di noi, voglie di cibo e lievi aumenti dei livelli di fame sono una componente regolare del ciclo mestruale, come se avessimo un appuntamento!
Ma, dicevamo, perché succede tutto ciò?
Causa ed effetto delle voglie mestruali
Alcune ricerche suggeriscono che i cambiamenti nei livelli di ormoni estrogeni e progesterone causino voglie di alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri prima di un ciclo. Carboidrati e cibi dolci possono anche aiutare ad alleviare il basso tono dell’umore e la fatica che spesso si verificano prima dell’inizio di un ciclo mestruale. Gli zuccheri e gli amidi, infatti, abbinati in modo opportuno, causano il rilascio di serotonina, una sostanza chimica, nota anche come ormone della felicità, che aumenta, appunto, il senso di benessere.
Prevenzione
Esistono diverse strategie per prevenire o ridurre l’alimentarsi in modo compulsivo dopo il termine del ciclo. Spesso il segreto è apportare dei cambiamenti del proprio stile di vita e questi cambiamenti possono essere attuati sia in modo autonomo che, per alcuni aspetti, facendosi accompagnare da uno specialista qualificato.
Ecco una serie di step che possono aiutarti:
1. Riconosci il problema
Compilare un diario alimentare potrebbe aiutare una donna a diventare consapevole della quantità e dei tipi di cibo che mangia nelle diverse fasi del ciclo mestruale. In questo modo la persona può identificare i momenti in cui mangia in modo compulsivo e la gravità del problema.
2. Segui una dieta opportunamente bilanciata
Può certamente essere allettante cedere alle voglie, come il cioccolato o la pizza. I carboidrati semplici (gli zuccheri), presenti nelle caramelle, nei biscotti e nel pane bianco, possono aumentare il rilascio di serotonina e combattere quel senso di fatica che affligge molte di noi. Tuttavia, i carboidrati complessi, spesso presenti in alimenti più salutari, come cereali integrali, legumi, pane integrale, ecc., hanno gli stessi effetti, senza causare improvvisi crash di energia e umore. In generale, fare 5 pasti, bilanciati in quantità e composizione, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l’umore stabile.
Se avete voglia di dolce, un buon ciambellone fatto in casa, la frutta fresca e dei frullati a base di frutta e yogurt, rappresentano certamente un’opzione più salutare delle caramelle. Talvolta, può anche essere utile mangiare la giusta quantità del cibo desiderato, come un quadratino di cioccolato fondente di qualità. Negare completamente le voglie a volte le fa persistere.
Altro punto importante è sicuramente quello di aumentare (o mantenere, se già buono) l’introito di acqua. Questo ti permetterà di sentirti meno gonfia e aiuterà anche la tua regolarità intestinale.
Ottimale sarebbe consultare un nutrizionista che, con un menu personalizzato, soddisfi i fabbisogni nutritivi della donna (in termini di calorie e composizione della dieta) e suggerisca strategie specifiche per aiutare a controllare le voglie e la fame moderata. Talvolta il professionista può anche valutare un’integrazione di magnesio, utile per ridurre l’appetito di zucchero e bilanciare i livelli di progesterone e di estrogeni.
3. Potenzia il tuo umore
Mangiare non è l’unico modo per sollevare l’umore e ridurre l’affaticamento. Spesso, una camminata veloce o un’altra forma di moderata attività fisica fa sì che il corpo rilasci “sostanze chimiche di benessere”, come le endorfine, che portano a una riduzione dell’appetito. L’attività fisica ti aiuterà anche a ridurre lo stress e ad aumentare i tuoi livelli di energia!
Se lo stress contribuisce ad un abbassamento del tono dell’umore, potete anche beneficiare di tecniche di rilassamento, come:
- respiro profondo
- massaggio
- consapevolezza e meditazione
- rilassamento muscolare progressivo
- yoga
4. Cerca il supporto dagli altri
Parlare con amici e familiari del consumo compulsivo e di altri sintomi della sindrome premestruale può fornire rassicurazione e senso di sollievo.
Nel caso di disturbo da alimentazione incontrollata, la donna può trarre beneficio dalla psicoterapia, su base individuale o di gruppo, per affrontare i problemi di fondo, come la vergogna, la scarsa autostima e la depressione, che possono guidare il consumo compulsivo.
Qualora l’alimentazione compulsiva persista per tutto il mese, provochi depressione, ansia o altre forme di angoscia e porti ad un aumento di peso significativo, la donna potrebbe contattare un medico per consigli e cure mediche aggiuntivi.
Conclusioni
Abbiamo scoperto, quindi, che le voglie di cibo o un l’aumento generale dell’appetito nella fase premestruale sono… normali e fisiologici! Essi, infatti, sono spesso causati dal cambiamento ciclico dei livelli ormonali che accompagna ogni donna nella fase fertile della sua vita. Adottando alcune strategie, molte persone possono prevenire o ridurre queste voglie, anche con il supporto di professionisti competenti.
Articolo a cura della Dott.ssa Veronica La Civita
Soffri di ovaio policistico o sei in menopausa e desideri scoprire l’alimentazione giusta per te? Contattami per una visita cliccando qui!
