Se vi dicessi “pane raffermo“, cosa vi verrebbe in mente? Io rivedo le colazioni passate a casa della mia bisnonna, assieme all’immancabile scatola metallica blu dei biscotti al burro. Mia nonna preparava spesso una tazza di latte caldo e caffè con del pane raffermo. Spesso mi domandavo il perché dovessi mangiare del pane, stantio del giorno prima, quando invece potevo avere ben altro, tra cui i magici biscotti. A sentir lei, non c’era cosa migliore del pane raffermo a pezzetti nel latte caldo per l’intestino e per restare in salute. Per chi come me condividesse questi ricordi potrà definire così il Pane raffermo: un tesoro delle nostre nonne.
Perché il pane raffermo?
Non credo che la mia amorevole bisnonna se ne intendesse di biochimica, di metabolismo glucidico (dei carboidrati) o di microbiota intestinale (la flora batterica), però nella sua saggezza antica c’era del vero.
Quando teniamo da parte, magari in della carta da panetteria, del pane fresco per un giorno o due, sappiamo tutti che comincia a indurirsi lentamente, finché non diventa buono solo per renderlo pangrattato, o, che Dio non voglia, per gettarlo via.
Ma quello che dobbiamo sapere, invece, è che all’interno di esso avviene un lento processo biochimico, in cui catene di amilosio e amilopectina di cui è composto l’amido del pane (le strutture in cui è organizzato il glucosio) si compattano formando dei cristalli di amido. Questi cristalli sono molto simili a quelli che formano l’amido resistente che naturalmente è presente in diverse classi alimentari, come i legumi, le banane o nei cereali a chicco intero per esempio.
Questa forma cristallizzata del pane raffermo si chiama amido retrogradato, che come l’amido resistente ha delle caratteristiche ben precise e utili alla salute umana, che a breve illustrerò. Una variante simile si forma anche in altri alimenti contenenti amido, come pasta, riso e patate se, dopo averli cotti (meglio se al dente), li raffreddiamo sotto l’acqua corrente.
Metabolismo dell’amido
Quando mangiamo alimenti contenenti amido, quali appunto pasta, riso, farro, orzo, patate, mais, pane e molti altri, comincia la digestione di questo a partire dalla bocca, attraverso la saliva, per poi proseguire nello stomaco e nell’intestino. La digestione avviene ad opera di enzimi chiamati alfa-amilasi che rompono le catene di glucosio dell’amido in molecole di glucosio singole, facili poi da metabolizzare.
Abbiamo sicuramente imparato che, in base all’indice glicemico (la risposta dell’innalzamento della glicemia del sangue dell’alimento ingerito rapportata a quello del glucosio puro) e al carico glicemico (la quantità di carboidrati contenuta) di un alimento contenente amido, quindi carboidrati, il nostro corpo produce una risposta glicemica.
La risposta glicemica è l’aumento della glicemia nel sangue, alla quale il nostro pancreas risponde producendo insulina, ormone che serve a regolarla portandola a valori normali. Più il nostro corpo produce alti picchi di glicemia e di insulina, in modo reiterato nel tempo, più la nostra salute viene minata. In realtà, oggi sappiamo che tutto questo complesso meccanismo viene ben modulato se associamo nel pasto fibre (specialmente insolubili), proteine e lipidi. In pratica un bel piatto completo e ricco in alimenti integrali.
Amido retrogradato: come variano le regole del gioco
Quando mangiamo del pane raffermo, che contiene quindi una certa quantità di amido retrogradato, in realtà, noi cambiamo un po’ le regole del gioco. Ma perché questo?
Perché le strutture cristallizzate dell’amido retrogradato sono più resistenti all’attacco degli enzimi digestivi del nostro apparato gastro-intestinale. Il risultato sarà una digestione più lenta che porterà diverse conseguenze di cui il nostro corpo beneficerà:
- picchi glicemici più bassi e regolati, quindi minori quantità di glucosio nel sangue
- conseguente minor produzione dell’insulina, che in eccesso svolge un effetto lipogenetico (produzione di grasso) e quindi obesogeno
- maggior senso di sazietà quindi minori attacchi di fame durante la giornata
- “effetto del secondo pasto”, cioè il pane raffermo consumato in un pasto (es. colazione) migliorano la glicemia del pasto successivo (es. spuntino-pranzo)
Quindi il consumo regolare di pane raffermo, sempre secondo l’equilibrio del proprio piano alimentare (è comunque sempre pane!), sembra migliorare il nostro stato di salute secondo questi aspetti:
- aumento della sensibilità all’insulina
- conseguente riduzione del rischio di sviluppare insulino-resistenza, quindi Diabete Mellito tipo 2
- minor rischio di sviluppare sindrome metabolica, quindi obesità
- sembra migliorare il quadro clinico di patologie quali sindrome da colon irritabile, morbo di Chron, colite ulcerosa e diverticolosi del colon
Non dimentichiamo il microbiota intestinale
Ultimo, ma assolutamente non ultimo, data la sua alta resistenza alla digestione, l’amido retrogradato riesce in buona parte a giungere integro fino agli ultimi tratti del nostro colon, dove risiedono la maggior parte dei microrganismi che compongono il nostro microbiota intestinale.
Senza una adeguato nutrimento per il microbiota del colon, corriamo il rischio di sviluppare nel tempo una disbiosi intestinale e una ridotta efficienza delle cellule del nostro colon, i colonociti. Ma con questo escamotage possiamo assicurarci, sempre nell’equilibrio di una dieta sana, il benestare dei nostri piccoli amici invisibili. E cosa producono i batteri del nostro colon quando sono sani e in forze? Butirrato e propionato, due molecole di acidi grassi a catena corta.
Il butirrato, nello specifico, è una fonte di energia vitale per i batteri stessi e per i colonociti, le cellule epiteliali del colon. Una sua regolare produzione assieme ad altri metaboliti prodotti dal microbiota migliorano il nostro stato di salute e ci proteggono maggiormente dallo sviluppare un cancro al colon-retto, sempre più diffuso nelle società occidentali.
E ora che abbiamo riscoperto quanta verità si celava nelle colazioni della mia amata bisnonna, possiamo ribadirlo con forza: il pane raffermo è davvero il tesoro delle nostre nonne.
Articolo a cura di dott. Luigi Fiore
Bibliografia:
Bread making technology influences postprandial glucose response: a review of the clinical evidence.
Oral Delivery of Nisin in Resistant Starch Based Matrices Alters the Gut Microbiota in Mice.
