Supercompensazione di glicogeno: Miglioramento della performance, riduzione e ritardo dell’insorgenza della fatica e miglioramento psico-fisico: sono questi gli obiettivi degli atleti degli sport di resistenza!
Come fare per raggiungerli?
La supercompensazione di glicogeno è una strategia utilizzata da molti atleti che praticano sport di resistenza come sci di fondo, maratone, ciclismo e simili, utile per aumentare le scorte di glicogeno nel muscolo.
Perché aumentare le scorte di glicogeno?
Durante l’esercizio fisico i muscoli utilizzano energia per contrarsi. Questa energia viene fornita sotto forma di ATP (una molecola energetica) che inizialmente è (ri)generata dalla fosfo-creatina; quando anche quest’ultima fonte si esaurisce si innesca la glicolisi, cioè una serie di reazioni che portano alla formazione di energia attraverso l’utilizzo di glicogeno. In poche parole, quindi, più glicogeno immagazziniamo nei nostri muscoli, più energia saremo in grado di produrre e più a lungo potremmo sostenere lo sforzo fisico!
Normalmente la quantità di glicogeno presente è di 1.7 grammi di glicogeno in 100 grammi di muscoli; Questo metodo permettere di aumentare la quantità di glicogeno all’interno dei muscoli arrivando fino a 4 – 5 grammi!
Esistono 3 metodi utilizzati per effettuare la supercompensazione di glicogeno. Scopriamoli insieme:
1 – Protocollo classico per il carico glucidico:
Questa metodica necessita di 7 giorni circa e prevede due fasi. Analizziamole:
Prima fase – deplezione del glicogeno: lo scopo della prima fase è esaurire le riserve di glicogeno. L’attività fisica intensa deve essere rivolta ai distretti muscolari che saranno poi utilizzati in gara. Il primo giorno di protocollo, quindi, si effettuano esercizi fisici tipici della disciplina dell’atleta, eseguiti ad alta intensità; i corridori correranno, i ciclisti andranno in bici, i nuotatori nuoteranno e così via. A seguire, per il 2°, 3° e 4° giorno è prevista un’alimentazione povera di carboidrati (circa 60-100 grammi al giorno) al fine di intaccare completamente le riserve di glicogeno, contemporaneamente si mantiene un allenamento molto blando.
Seconda fase – carico glucidico: questa fase prevede il ripristino delle scorte di glicogeno attraverso la supercompensazione che permette un accumulo maggiore di glicogeno. Nel 5°, 6° e 7° giorno quindi, si introdurranno con l’alimentazione dai 400 ai 700 grammi di carboidrati al giorno. A questo punto avremo ottenuto la nostra supercompensazione di glicogeno. È possibile stabilizzare questo surplus di glicogeno per almeno 3 giorni mantenendo un apporto di carboidrati pari al 60% del fabbisogno.
2 – Protocollo modificato per il carico glucidico:
Questo protocollo richiede 6 giorni e si articola sempre in 2 fasi:
Prima fase di 3 giorni: durante il primo giorno si esegue l’attività fisica tipica per almeno 90 minuti lavorando all’85% della frequenza cardiaca massima e si diminuisce il volume dell’allenamento nei giorni seguenti. In questi 3 giorni l’alimentazione prevede il 50% di carboidrati.
Seconda fase: nei restanti 3 giorni si continua a ridurre la durata dell’allenamento e si passa all’introduzione di carboidrati pari al 70% delle calorie totali giornaliere.
3 – Protocollo veloce per il carico glucidico:
Nell’arco di una sola giornata si esaurisce il glicogeno muscolare attraverso esercizio fisico intenso della durata di circa 3 minuti ad alta intensità a cui seguono 30 secondi “fuori tutto”, al massimo delle prestazioni. A seguire nel corso della giornata vengono introdotti tra i 10-11 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.
Si può ulteriormente facilitare la supercompensazione di glicogeno facendo una supplementazione di creatina nell’ordine di 20 grammi al giorno per 5 giorni. La creatina infatti determina un aumento del volume cellulare che facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule e il suo accumulo sotto forma di glicogeno.
A chi è utile la supercompensazione?
La supercompensazione di glicogeno è utile a tutti gli atleti che praticano sport di resistenza in cui la durata della loro attività fisica supera i 60 minuti. Può essere apprezzata anche dagli atleti che eseguono sport in cui sono richiesti sprint brevi ma ripetuti nel tempo che superino comunque l’ora di attività fisica.
Nelle altre tipologie di sport/attività, effettuare la supercompensazione non porta ad alcun vantaggio; sono infatti sufficienti le normali raccomandazioni per chi pratica esercizio fisico e una alimentazione comprendente il 60-70% di carboidrati è in grado di assicurare sufficienti scorte di glicogeno, tali da sostenere l’impegno fisico.
È sempre consigliabile provare le varie procedure di supercompensazione del glicogeno durante i periodi di allenamento; evitare quindi di provarle a ridosso della competizione. E’ importante capire quale metodo sia il più efficace e come adattarlo il più possibile alle diverse esigenze della persona e dello sport.
Effetti negativi:
Sappiamo che il muscolo necessita di 2.7 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno immagazzinato e abbiamo detto che attraverso la supercompensazione possiamo arrivare ad ottenere livelli di glicogeno pari a 4-5 grammi su 100 grammi di muscolo. Facendo un paio di conti, un soggetto medio di 70 kg con una buona muscolatura, (supponiamo per esempio 50 kg puliti di massa magra), sarà in grado di immagazzinare 2 kg di glicogeno (50 kg cioè 50000 grammi di muscolo diviso 4 corrispondono a 2000 grammi di glicogeno, cioè 2 kg). Considerando che ogni grammo di glicogeno viene stoccato con 2.7 grammi di acqua, se moltiplichiamo i nostri 2 kg di glicogeno acquisiti per 2.7 otterremo ben 5.4 kg di acqua!
L’aumento di peso è estremamente rilevante per alcuni atleti per cui va tenuto in considerazione. Va ricordato che anche se vi è un aumento di peso, questo determina comunque una maggiore idratazione di partenza del soggetto che ne trarrà vantaggio durante la competizione.
Infine essendo una strategia che crea dei disequilibri rispetto alle percentuali di macronutrienti raccomandate, è sconsigliata per gli atleti diabetici o affetti da cardiopatie e nefropatie.
Articolo a cura di dott.ssa Roberta Foschi
Supercompensazione di glicogeno – BIBLIOGRAFIA:
William D McArdle, Victor L. Katch, Frank Katch – Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance
William D McArdle, Victor L. Katch, Frank Katch – Alimentazione nello sport
Supercompensazione di glicogeno – SITOGRAFIA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3657489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936083
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19915503
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2744928
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2233197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487369
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2079068
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231
