Qual è il periodo corretto di riposo per affrontare una gara dopo una stagione di allenamenti? Che tipo di allenamento programmare e come adattare l’alimentazione?
Cos’è il Tapering? Queste domande, come sempre, non hanno una risposta univoca ma dipendono da una moltitudine di fattori.
Per iniziare analizziamo innanzitutto cosa si intende per Tapering:
Il cosiddetto “Tapering” rappresenta il periodo di riposo o “scarico” prima di una gara di endurance. Durante questa fase l’allenamento viene periodizzato e si ristruttura l’alimentazione: l’intento è di aumentare le scorte di glicogeno, permettere una maggiore crescita muscolare ed evitare infortuni nei giorni precedenti la competizione. Tutto questo ha l’obiettivo finale di massimizzare le prestazioni in gara.
Padroneggiare le ultime settimane prima di una gara importante come una maratona, è fondamentale per arrivare preparati e pronti, sia fisicamente che mentalmente.
Tapering e tempistiche: quanto tempo di “scarico” occorre realizzare?
Il tapering generalmente riguarda un periodo di tempo compreso tra 4 e 28 giorni, parametro che ovviamente deve essere adattato in base alla persona, allo sport praticato e alla durata della competizione in programma. Un periodo di scarico/riposo troppo breve, e quindi insufficiente, può determinare una imperfetta forma fisica nel giorno della gara; viceversa un periodo troppo lungo di non allenamento può determinare una perdita della forma fisica, processo normalmente definito come “detraining”, perdita dei vantaggi dell’allenamento.
Alcuni studi riportano come, in linea di massima, un periodo compreso tra 4 e 7 giorni sia sufficiente per permettere al corpo di massimizzare i livelli di glicogeno muscolare, alleviare la fatica ed ottenere uno stato di riposo e di nutrizione ottimale.
Per realizzare il periodo di scarico breve sono stati suggeriti due modelli principali:
- nel primo caso si inseriscono giornate di riposo e giornate di allenamento a bassa intensità e volume costante;
- nel secondo caso, invece, vengono strutturate giornate di riposo alternate ad allenamenti ad alta intensità ma di breve durata e con una progressiva riduzione del volume di allenamento:
per esempio per un corridore questo potrebbe essere fatto attraverso ripetute ad alta intensità di 500mt, riducendo il numero di ripetute nei giorni successivi.
Quest’ultimo approccio è risultato il più efficace: dagli studi realizzati infatti, un periodo di scarico così composto permette un miglioramento della performance compreso tra 0.5 e 6,0%.
Oltre all’approccio “rapido” realizzabile nel giro di una settimana ve ne sono altri che suggeriscono uno scarico di 2 o 3 settimane.
In linea generale si procede come segue:
- 1° settimana: riduzione al 75% del volume massimo
- 2° settimana: riduzione al 50% del volume massimo
- 3° settimana: riduzione al 25% del volume massimo.
In questo caso si agisce unicamente sul parametro del volume (chilometraggio o tempo) andando a ridurlo gradualmente nel corso delle settimane, mantenendo l’intensità di allenamento (in questo caso la velocità).
L’ultimo approccio infine, prevede un mix delle due strategie, attraverso il quale si va a ridurre gradualmente sia l’intensità che il volume.
Quali sono i vantaggi del tapering?
- 1 – Aumento glicogeno muscolare
- 2 – Aumento dell’attività enzimatica (in particolar modo aumento degli enzimi mitocondriali coinvolti nel metabolismo aerobico)
Per quanto riguarda il punto numero 1 è importante sottolineare che se, durante la stagione di allenamento, le quantità di carboidrati normalmente ingerite sono inadeguate, le quantità di glicogeno nel tapering aumenteranno solo per un minor utilizzo dello stesso e non per un reale stoccaggio del glicogeno! È fondamentale, quindi, adeguare l’alimentazione fin dall’inizio della preparazione atletica. Molto poco si può fare per compensare la scarsa nutrizione dei mesi precedenti.
Tapering e nutrizione: come bilanciare l’alimentazione nel periodo di scarico?
Procedendo per logica, se durante il tapering ci alleniamo complessivamente meno (con il conseguente minor dispendio energetico), dovremmo diminuire l’apporto calorico giornaliero.
Se da una parte questa appare la scelta più ovvia, è anche vero che durante il periodo di scarico e soprattutto nella settimana precedente la competizione vogliamo cercare di massimizzare le scorte di glicogeno facendo un bel carico di carboidrati. Per evitare che le calorie che introduciamo in eccesso, possano farci prendere peso in eccesso e non preventivato, dobbiamo necessariamente trovare un equilibrio.
Costruire le riserve di glicogeno senza ingrassare: come fare?
Una delle strategie più utilizzate per raggiungere questi obiettivi prevede di “scambiare” una parte delle calorie introdotte dai grassi, introducendo una maggiore quantità di carboidrati. Ricordiamo infatti che 1 grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, mentre 1 grammo di grasso ne fornisce ben 9! Infine bisogna considerare che è normale e fisiologico riscontrare un piccolo aumento di peso nella fase di tapering, questo perché molto probabilmente i muscoli stanno immagazzinando glicogeno e acqua!
Altra strategia nutrizionale è la Supercompensazione di Glicogeno di cui abbiamo parlato nello scorso articolo. Anche in questo caso è bene tenere sotto controllo il peso!
Conclusioni:
Il tapering è una fase delicata, precede una sfida importante e segue un periodo intenso di allenamento e dedizione. Ultimare la preparazione fisica e curare l’alimentazione è la chiave per portare a termine tutti gli sforzi compiuti. Sperimenta, impara e fidati!
Tapering e picco di performance – BIBLIOGRAFIA:
- William D McArdle, Victor L. Katch, Frank Katch – Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance
- William D McArdle, Victor L. Katch, Frank Katch – Alimentazione nello sport
Tapering e picco di performance – SITOGRAFIA:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29373426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28935825
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28332115
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848161
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29373426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21793766
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28935825
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27856713
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28543734
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29417745
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21916794
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855422
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26075206
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27176786
