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Timing Assunzione Nutrienti: sport di resistenza

da | Lug 8, 2019

Proteine a rapido assorbimento, bcaa, carboidrati, zuccheri, creatina e chi più ne ha più ne metta. Il mondo dell’integrazione pre, post, e peri workout è sempre più confusionario. In realtà esiste un timing di assunzione dei nutrienti che ci guida su cosa mangiare e quando. Scopriamo di che si tratta!

Effettivamente alcuni nutrienti (sia sotto forma di alimento che di integratore) sono in grado di modificare la risposta all’allenamento alla forza. Questo avviene agendo sui meccanismi che regolano la disponibilità dei nutrienti stessi, l’attività degli enzimi, la secrezione ormonale e la trascrizione genica.

Quali sono gli obiettivi di queste strategie?

  1. Evitare o ridurre al minimo il catabolismo muscolare proteico che avviene NORMALMENTE durante l’attività fisica in particolar modo nei muscoli attivamente coinvolti dall’esercizio. [Il catabolismo proteico deriva dal rilascio di alcuni ormoni come il cortisolo, la noradrenalina, l’adrenalina, e il glucagone];
  2. Evitare o ridurre al minimo il danno alle cellule muscolari;
  3. Ristabilire le riserve energetiche consumate durante l’esercizio;
  4. Favorire la sintesi proteica nel muscolo [L’anabolismo muscolare è attivato dal rilascio di alcuni ormoni come il testosterone, il famosissimo GH ossia l’ormone della crescita, l’insulina e l’IGF-1 cioè il fattore di crescita insulino-simile];
  5. Introdurre nutrienti per prevenire l’infiammazione indotta dall’allenamento.

Riuscire a soddisfare questi obiettivi permette di migliorare la qualità dell’allenamento di resistenza e contemporaneamente di facilitare la crescita muscolare e sviluppare la forza.

Timing assunzione nutrienti: come ottimizzarla?

Va specificato innanzitutto che i vari studi ci suggeriscono oltre a cosa assumere, anche le tempistiche nutrizionali. In effetti non vi è la sola necessità di capire cosa introdurre, ma anche QUANDO assumere un determinato nutriente.

Vediamo insieme le varie fasi per un corretto timing di assunzione dei nutrienti:

1 – PRE E PERI (durante) ALLENAMENTO:

In questo primo momento occorre “caricare energia” per massimizzarne le scorte. Vi è la necessità di preservare il glicogeno e le proteine muscolari.
Per fare questo è utile assumere carboidrati e proteine prima dell’esercizio fisico (ed eventualmente durante, se quest’ultimo supera i 60-90 minuti); in particolar modo è raccomandata principalmente l’assunzione di:

Oltre ai due principali nutrienti sopracitati sono suggeriti anche: leucina, vitamina C, vitamina E e i classici sodio, potassio e magnesio.

Qual è il razionale di questa assunzione?

L’utilizzo dei carboidrati durante l’attività fisica permette di ridurre il rilascio di cortisolo che, come scritto sopra, determina il catabolismo muscolare. Parallelamente l’assunzione di proteine promuove il metabolismo proteico evitando che il corpo richieda, ed utilizzi, aminoacidi proveniente dal tessuto muscolare a scopo energetico.  Nel complesso infine, entrambi i nutrienti, permettono di aumentare la resistenza muscolare.

2 – POST ALLENAMENTO:

La famosa FINESTRA ANABOLICA post esercizio è quel lasso di tempo (45 minuti circa) nel quale si ricerca la maggiore risposta insulinemica che determina il ricarico delle scorte di glicogeno, la riparazione dei tessuti e la sintesi muscolare.

Anche in questo caso quindi lavoreremo cercando di ridurre il catabolismo muscolare operato principalmente dal cortisolo.

Per tale motivo è indicato il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico nell’ordine di 40-50 grammi, inoltre una quota proteica di 13-15 grammi (sempre preferibilmente proteine del siero del latte). In questo caso inoltre, il carboidrato funge anche da apripista: in pratica innalzando la glicemia determina il picco insulinemico che a sua volta, trovandosi a disposizione vari aminoacidi, favorisce la sintesi del tessuto muscolare.

3 – PERIODO DI RIPOSO:

E’ la fase in cui il nostro corpo recupera e si prepara all’esercizio successivo. In questa fase di crescita quindi, bisogna mantenere alto lo stato ANABOLICO. Nelle prime 6-8 ore post allenamento si punta a saturare nuovamente le riserve di glicogeno. Nelle restanti 16-18 ore si punta a tenere un bilancio azotato positivo. [Durante la sintesi proteica (con una dieta correttamente bilanciata) vi è una maggiore ritenzione di azoto per far fronte ai processi anabolici e per questo il bilancio azotato risulta positivo].

Le proteine in questa fase sono assunte nell’ordine di 0.9 e 1.2 gr per chilogrammo di peso corporeo, mentre i carboidrati costituiscono il 50-60% del fabbisogno giornaliero.

Come dico sempre “Mangiare correttamente non ti farà necessariamente “arrivare primo”, ma sicuramente mangiare male comprometterà la tua prestazione”, per cui pay attention!

Articolo a cura della Dott.ssa Roberta Foschi.

Timing assunzione nutrienti – sito e bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30702982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29751507

Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance. – di William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch

                    

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